آموزش حرکات کششی و ورزش های ساده هنگام استفاده از صندلی اداری 

نشستن های طولانی مدت پشت میز، می تواند عوارض جسمی متعددی مانند درد گردن، کمر، شانه و مچ دست به همراه داشته باشد. سبک زندگی کم تحرک نه تنها موجب خستگی عضلانی و کاهش بهره وری می شود، بلکه در بلند مدت سلامت کلی بدن را نیز تهدید می کند. اما با انجام چند حرکت کششی و ورزش ساده حین نشستن روی صندلی اداری، می توان از بسیاری از این مشکلات جلوگیری کرد. در ادامه، با مجموعه ای از حرکات کششی و تمرینات سبک آشنا خواهید شد که از دردهای مزمن عضلانی پیش گیری می کنند.

چرا ورزش برای کارمندهای پشت میز نشین ضروری است؟

ورزش برای کارمندهای پشت میزنشین ضروری است زیرا نشستن طولانی مدت می تواند باعث کمردرد، گردن درد و مشکلات مفصلی شود. با انجام حرکات کششی، گردش خون بهبود می یابد و از خواب رفتگی پاها یا تورم جلوگیری می شود. ورزش همچنین سطح انرژی و تمرکز را افزایش می دهد و با کاهش استرس، سلامت روان را تقویت می کند. این فعالیت های ساده به حفظ تناسب اندام نیز کمک می کنند. در مجموع، تحرک روزانه باعث افزایش بهره وری و پیش گیری از بیماری های ناشی از بی تحرکی می شود.

کشش گردن

کشش گردن یکی از ساده ترین حرکات برای کاهش تنش، درد در ناحیه گردن و شانه ها است به ویژه برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می نشینند. برای انجام این حرکت، ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و شانه ها را شل کنید، سپس سر را به آرامی به سمت راست خم نماییدبه طوری که گوش به شانه نزدیک شود و در همین حالت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید.

آموزش حرکات کششی و ورزش های ساده هنگام استفاده از صندلی اداری 

سپس  سر را به حالت اول برگردانید و همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این کشش کمک می کند عضلات کناری گردن باز شوند، جریان خون بهبود یابد و از گرفتگی های مزمن جلوگیری شود. انجام منظم این حرکت در طول روز، از خستگی و درد ناحیه گردن جلوگیری می کند.

کشش پشت

یکی از بهترین حرکات برای کاهش فشار و تنش در ناحیه  میانی و پایینی کمر کشش پشت است، به ویژه برای افرادی که ساعت ها بدون حرکت پشت میز می نشینند. برای انجام این حرکت، روی صندلی بنشینید و پاها را کمی باز و صاف روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دستانتان را به سمت زمین یا بین پاها بکشید.

در این حالت، باید کشش ملایمی در عضلات پشت و ستون فقرات احساس کنید. این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و بعد به آرامی به حالت نشسته بازگردید. این حرکت کمک می کند تنش عضلات پشت کاهش یابد، جریان خون در ناحیه کمر افزایش پیدا کند و احساس خستگی در این ناحیه کاهش یابد.

کشش دست بالای سر

کشش دست بالای سر یکی از حرکات مؤثر برای باز کردن عضلات شانه، بالاتنه و ستون فقرات است که به بهبود وضعیت نشستن و کاهش خستگی کمک می کند. برای انجام این حرکت، صاف روی صندلی بنشینید و پشت تان را کاملاً راست نگه دارید. سپس هر دو دست را از کنار بدن به سمت بالا ببرید و انگشت ها را در هم قفل کنید.

کف دست ها را به سمت بالا فشار دهید و بازوها را کاملاً بکشید تا کشش را در شانه ها، بالای کمر و حتی پهلوها احساس کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، نفس عمیق بکشید و به آرامی دست ها را پایین بیاورید. این حرکت نه  تنها باعث باز شدن قفسه سینه و بهبود تنفس می شود، بلکه به کاهش فشار ناشی از نشستن طولانی پشت میز نیز کمک می کند. تکرار چندباره آن در طول روز، احساس سبکی و تمرکز بیشتری به شما می دهد.

حرکات کششی و تمرین های ساده اداری

چرخش کمر

چرخش کمر یک حرکت کششی مؤثر برای آزادسازی عضلات پایین کمر و ستون فقرات است، که برای کارمندهای پشت میزنشین بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، صاف روی صندلی بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. سپس بدون حرکت دادن پاها، قسمت بالای تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید و با دست چپ روی ران یا دسته صندلی، تعادل خود را حفظ کنید.

این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. چرخش کمر باعث باز شدن مفاصل ستون فقرات، بهبود انعطاف پذیری و کاهش دردهای نشیمن گاهی و کمری می شود. انجام این تمرین چند بار در روز به بهبود وضعیت بدن و پیش گیری از گرفتگی عضلات پشت کمک می کند.

کشش سینه

کشش سینه یکی از حرکات بسیار مفید برای باز کردن عضلات قفسه سینه و بهبود وضعیت بدن در هنگام نشستن طولانی   مدت است. برای انجام این کشش، صاف روی صندلی بنشینید و دست ها را پشت سر خود ببرید؛ اگر امکان دارد، انگشتان را به هم قفل کنید یا دست ها را روی پشت صندلی قرار دهید.

سپس به آرامی سینه را به سمت جلو و بالا ببرید و شانه ها را به عقب فشار دهید، به طوری که احساس کشش در عضلات جلوی قفسه سینه و شانه ها داشته باشید. این حالت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. کشش سینه به کاهش افتادگی شانه ها، بهبود تنفس و کاهش گرفتگی عضلات جلوی بدن کمک می کند و از خستگی ناشی از نشستن طولانی جلوگیری می نماید.

اسکات صندلی

اسکات صندلی از تمرین های ساده و کاربردی برای تقویت عضلات پا، باسن و مرکز بدن است که در محیط کار به راحتی می توانید انجام دهید. برای اجرای این حرکت، ابتدا جلوی صندلی بدون چرخ بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی زانوها را خم کرده و پایین بروید، طوری که حالت نشستن روی صندلی را شبیه سازی کنید، اما بدون این که کاملاً بنشینید.

نشستن روی صندلی

چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس دوباره به حالت ایستاده بازگردید. هنگام انجام حرکت، توجه داشته باشید که زانوها جلوتر از پنجه پا نروند و کمر صاف بماند. این تمرین جریان خون را بهبود می بخشد، از خشکی و ضعف عضلات پا جلوگیری کرده و به بهبود وضعیت بدنی کمک می کند. انجام روزانه ۱۰ تا ۱۵ تکرار اسکات صندلی تأثیر قابل توجه ای در سلامت عضلات پایین تنه دارد.

کشش مچ دست

کشش مچ دست حرکتی ساده اما مؤثر برای کاهش تنش در ناحیه مچ و ساعد است، مخصوصاً برای افرادی که زیاد با صفحه کلید یا موس کار می کنند. برای انجام این حرکت، دست راست را صاف به جلو دراز کنید به طوری   که کف دست رو به بالا باشد. سپس با دست چپ، انگشتان دست راست را گرفته و به آرامی به سمت پایین بکشید تا کشش را در قسمت داخلی مچ و ساعد حس کنید.

این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. بعد از آن، کف دست را به سمت پایین بچرخانید و انگشتان را به آرامی به سمت بالا بکشید تا بخش بیرونی مچ نیز کشیده شود. همین مراحل را برای دست دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت از خشکی مچ، دردهای ناشی از تکرار زیاد حرکات دست و ابتلا به سندرم تونل کارپال جلوگیری می کند.

کلام آخر

حرکات کششی و ورزش ساده هنگام استفاده از صندلی اداری ، راهی مؤثر و در دسترس برای بهبود سلامت فیزیکی و روانی در محیط های کم تحرک هستند. نیازی نیست برای این تمرین ها از میز کار فاصله بگیرید یا تجهیزات خاصی تهیه کنید. کافی است چند دقیقه در روز را به خودتان اختصاص دهید تا شاهد تأثیرات مثبت آن بر بدن، تمرکز و خلق وخو باشید. اگر در محل کار خود فعالیت بدنی محدودی دارید، همین حالا برنامه  کششی روزانه ای تنظیم کنید و به بدن تان فرصتی برای تقویت بدهید.